1．学会照顾自己
①我们需要先保持生活的稳定性
人在面对重大危机事件时，常常会因为情绪的惊惶而造成面对事情时手足无措，因此不论是面对这场疫情还是面对生活中重大的变故，尽量维持正常的生活作息，要有适当的休息才能帮我们维持情绪的稳定。因为让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
②我们需要采取一些方法来安定自己
如果您持续感到焦躁不安，甚至影响到正常生活的规律时，该怎么办?这时可以先用一些方法安定自己。
例如，让自己好好哭一场、将你当下的情绪与感受书写下来、玩一玩游戏、进行一些室内的运动、深呼吸、拥抱一些可以让你感觉到安慰的东西，泡泡热水澡或冲澡，找出令你感受到愉悦的事情，或与人闲聊谈天等等。
这些方法的有效性因人而异，因此最重要的是你自己列出一张镇定自己方法的列表，告诉自己当负面情绪要淹没你时，这些是你应该执行的事。
2．学习放松自己
在面对焦躁情绪时，如果能够让自己有效地感觉到放松，常常也能让我们能有更清晰的头脑去面对困境与难题。心理学上可以有效帮助我们放松的两种方法，分别是分心法与冥想放松法。
①.分心法
就是将你眼前看到的每样东西，依序说出它的「名称」与「颜色」。
例如:椅子是灰色的、地板是白色的、鞋子是黑色的、衣服是...、裤子是...。在这个过程中可以一直重复这个步骤，直到你觉得比较舒服了为止。
这么做之所以会有用是因为在这个过程中，大脑要将视觉所接收到的信息变成语言与文字表达出来，这个过程牵涉好几个大脑不同功能部位的运作，因此可以让我们在几分钟之内因注意力转移而得到情绪的缓解。
②.冥想放松法
做法就是你可以坐在一张舒服的沙发上，在耳边播放着轻音乐或心灵音乐，随着音乐柔和的旋律，想象着自己身处海边、山林还是溪水边，先让自己随着音乐在脑海中浮现这些场景的画面。
当画面越来越清晰之后,再去感受自己彷佛身历其境般的能听到所在场景的声音，像是海浪与海鸥鸣叫的声音，山林中树叶随风飞舞的沙沙声，或是潺潺溪水流过与树林的各式鸟叫声。最后，再让自己慢慢感受仿佛有一股海风或山林间徐徐的微风吹拂在自己的的脸上
。
现在我们就可以按照胡教授的口令做一个简单的练习，感受一下：
坐在椅子上，双脚自然踏地，双手放松，搭在腿上，身体要正，含胸拔背，百会朝天。不要靠背，可以坐得离椅背近一些，放松后顺其自然，可以靠背。找一个你认为舒服的姿势仰卧，双手放在身体两侧。
好！心情静一静，轻轻地闭上眼，开始做深呼吸，吸气要均匀缓慢，呼气也要均匀缓慢。想象吸气沉入小腹，呼气从小腹向上托出，并配合收腹。吸气要吸足，呼气要呼净，吸气呼气都要均匀缓慢，以不憋气为准好！
现在随着我的口令想象，头皮放松，想象随着头皮的放松，头皮下的血液在流动，随着血液的流动，血液中携带的营养滋养着你的每一根头发，你感觉头发很蓬松、很舒适，头皮很放松。
好！现在开始放松你的面部，你感觉到面部的每一块肌肉，每一根神经，每一条韧带全都放松。面部放松后，你感觉面部很舒展、很舒适。
好！现在开始放松你的颈部，颈部的肌肉、韧带、骨骼全都放松。
现在你的头皮、面部、颈部全都放松。你的整个头部全都放松，体会下随着头部的放松，大脑也跟着放松。
大脑放松后，感觉大脑很清净舒适、宁静，大脑变得无忧无虑，感觉大脑像被清水洗过一样，湿润、光滑、清净、清爽。整个大脑都很放松。好！现在体会一下你整个大脑全都放松，放松得无忧无虑。
好！现在放松你的双肩，放松你的两臂，放松双手，你现在体会一下，伴随着双手的放松手心微微发热、微微冒汗。现在开始放松自己的手指。你感觉手指放松后，手指很松软，手指很舒适，手指放松得一动也不想动，一动也不能动。好！放松得很好！
好！现在开始放松你的躯干部，背部，腰部，胸部，都放松好，随着躯干部的放松你继续保持着深呼吸，吸气沉入小腹，呼气从小腹向上托出，配合收腹，吸气要吸足，呼气要呼净，吸气呼气都要均匀缓慢，以不憋气为准好！
现在开始想象随着吸气，将空气中的氧气吸入体内，养分随着血液流遍全身，养分滋养着你身体的每一个部位，身体的每一个部位都感觉很舒展、很舒适、很放松。现在开始想象随着呼气，把体内的废气浊气、病气、焦虑情绪全都排出体外。体内感觉很清爽、很轻松、很舒适，整个内脏全都放松，体会一下这种清爽、舒适、轻松的感觉。
好！现在开始放松你的下肢，双腿放松，双脚放松。现在想象随着双脚的放松，脚心微微发热，脚心微微冒汗，现在开始放松你的脚趾，脚趾放松后，脚趾感觉很松软、很舒适，脚趾一动也不想动，一动也不能动。
好！现在感觉全身上下都很放松，现在随着我的口令想象，想象全身上下从头到脚全都放松，松……松…松…好！现在你放松的一动也不想动，一动也不能动。
现在你感觉到外界的声音由大变小、由近变远，外界的声音越来越小、越来越远，我的声音听得清楚。
现在你感觉到，两眼很累，两眼皮很沉重，不想睁眼。现在你感觉到两眼发酸，两眼犯困，想睡，想睡就睡，一边睡一边听从我的指令。现在听我数数，从1数到3，你就会沉沉地睡去，一…，全身放松，浑身上下动也不想动，一动也不能动，外界的声音越来越小越来越远。
两眼越来越困，大脑一阵一阵的模糊，越来越模糊，三！现在大脑不能思考问题了，你可以静静地睡，深深地睡……。好！现在你感觉大脑很平静，心情很宁静。浑身上下一动也不想动，一动也不能动，你可以静静地睡，深深地睡，非常好！你睡得很好！过一会儿我会把你轻轻地叫醒，醒来后你感觉神清气爽，精力充沛，工作效率很高。
现在听我数数，从三数到一，你就会慢慢地睁开眼睛。三……，全身上下开始恢复知觉。二……，大脑慢慢地清醒过来。一！轻轻地睁开眼睛。
轻轻地动一动手指，动一动手，然后搓一搓手，搓一搓脸，从下往上，从中间向两边，再往下，三次。好！回到现实中了！
大家平时也可以按照这个步骤做练习，长期坚持练习，将对平复内心焦虑、不安等情绪，增强自我觉察和心理能量大有好处。
给大家再次小结一下本期调适情绪的小技术：1.学会照顾自己①保持生活作息规律稳定②运用安定自己方法；2.学会放松自己①分心法②冥想放松法。本期胡教授分享到此结束，感谢大家的认真阅读，希望大家在心情烦躁焦虑时能运用上面方法科学练习。敬请